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健康特集
2017/08/08

くるみの効能がすごい!

m.funaki
ニドーブログ

①くるみとは

 くるみ科くるみ属の落葉高木の核果の種子。アメリカ・カリフォルニア州と中国での生産が多く、日本では長野県東御市が日本一の生産量を誇っています。

5月~6月にかけて開花した直後に仮果という実の中に核果があり、その内側の種子を食用として用いています。実全体の70%を脂質が占めており、ビタミンEなどのビタミン群やミネラルが豊富に含まれており、栄養価の高い食材として広く知られています。

殻が非常に堅いので、基本的にはくるみ割り器を使用して殻を割り中身を取り出します。

②くるみの栄養素

成分名 可食部100gあたり
エネルギー 674kcal
たんぱく質 14.5g
脂質 68.8g
炭水化物 11.8g
ビタミンE 1.25mg
食物繊維 7.5g
ビタミンB2 0.25mg
カルシウム 85mg

 

③くるみの驚くべき効能

栄養豊富なくるみには数多くの効能がありますが、特に注目したい効能は「動脈硬化予防」です。

動脈硬化は、悪玉コレステロールと活性酸素が反応してできた有害物質が原因なのですが、くるみには悪玉コレステロールの働きを抑制するαリノレン酸とリノール酸が豊富に含まれているだけでなく、活性酸素を取り除くビタミンEも含まれています。

これら3つの成分のトリプルパンチ効果で動脈硬化の原因を取り除くので、動脈硬化の改善に効果があるとされているのです。

このほかにも

  • 食物繊維による便秘解消のサポート
  • ビタミンB群による美肌効果があり
  • 良質の植物性タンパク質による疲労回復効果
  • コレステロール値を下げ、血管を柔軟にする
  • 血液をサラサラにして、心疾患のリスクを下げる
  • 生活習慣病の予防や改善

くるみの中医学的な効能

  • 腎(腎臓)を補い、生殖機能を高める
  • 肺の働きを高める
  • 気の不足により起こる喘息を改善する
  • 腸を潤し、便通を良くする
  • 結石を排出する

 

④くるみ一粒あたりのカロリーは?

くるみは1粒あたり約4gで約27カロリーが目安。カロリーは非常に高いですが、糖質は1粒あたり約0.28gの低糖質なので、ダイエットに向いている食材であるといえます。

 しかしいくら糖質が低くてもカロリーは高めなので、食べすぎには十分注意してください。

 

⑤くるみの効果的な食べ方

くるみを効果的に食べる方法は、加熱せずにそのまま食べることです。くるみに含まれるα-リノレン酸は熱に弱いので、生活習慣病の予防やアンチエイジングなどの効果を十分に得る為には、α-リノレン酸を壊さないようにすることが大事です。加熱しなければいいのでサラダやシリアルに混ぜて食べても問題ありません。

もう1点大事なのが毎日良く噛んで食べることです。必要上の量を1日に食べるのではなく、適切な量を毎日摂り、吸収が良くなるように良く噛んで食べるとくるみの栄養を効果的に摂ることができます。

 

⑥くるみを毎日食べるなら何個?

クルミの大きさにもよりますが、1日の目安としてはクルミ6個~7個程度25g~30g前後が1日の摂取量の目安となります。まずはこの量を守りつつ毎日摂取するようにしましょう。一度に大量に食べて効果が上がるというわけではないので、効果を得るには毎日継続することが大事です。

 

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参照サイト

ナッツ専門ページ:https://food-drink.pintoru.com/nuts/about-walnut/

Slow-beauty:http://www.slow-beauty.net/post-1516/