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健康特集
2018/08/03

長生きするための免疫力を上げる食べ物一覧

m.funaki
ニドーブログ

免疫力を高めるのに大事な器官は「腸」に備わっている

私たちが口にした食べ物は、食道や胃を通って腸に届きます。腸は食べ物から栄養を吸収する重要な消化吸収器官ですが、実は免疫力を司る器官でもあります。

免疫力を担っているのはマクロファージや樹状細胞、NK細胞といった免疫細胞で、この免疫細胞などが体内に侵入した菌や有害物質に対抗する役目をしています。そして、その約6~7割は腸に集まっています。そのため、腸内環境を整える食事をとることで腸の免疫細胞が活性化し、免疫力の向上につながるのです。

逆に、腸の調子を悪化させるような食事を続けていると免疫細胞もダメージを受け、免疫力が低下しやすくなってしまいます。

食べ物からの栄養素が免疫力を高めてくれる

食べ物に含まれるさまざまな栄養素の中には、免疫細胞に直接働きかける栄養素もあります。例えば、肉や魚、卵などに多く含まれるタンパク質は免疫細胞の主成分となる栄養素で、免疫力アップには欠かせません。

また、亜鉛やセレンといったミネラルには、免疫細胞を傷つける「活性酸素」から免疫細胞を守る働きがあります。活性酸素とは、ストレスや老化、紫外線などによって体内に増加する物質で、体内の細胞や組織にダメージを与えます。この活性酸素を除去する働きを抗酸化作用と言います。ミネラルのほか、ビタミンAやビタミンCもこの抗酸化作用をもつため、免疫力低下の予防に役立ちます。
つまり、免疫力を高めるには、タンパク質やミネラル、ビタミンなどさまざまな栄養素をとれるバランスのよい食事が重要というわけです。

免疫力を高める食べ物10選

①免疫力を高める食べ物:栄養豊富なにんにく

にんにくには、タンパク質やビタミンC、リンなどさまざまな栄養素が含まれています。また、にんにくのにおい成分であるアリシンには免疫細胞の敵となる活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。このほかにも、にんにくには免疫機能に作用して免疫力アップに役立つゲルマニウムも含まれています。

にんにくのおすすめのとり方

にんにくを食事に取り入れるときは、1日1~3かけを目安にしましょう。というのも、にんにくの食べ過ぎは胃の負担となってかえって体調を悪くしてしまうことがあります。特に、胃腸が弱い人は空腹時を避けてとるようにしましょう。


②免疫力を高める食べ物:少量でも毎日摂取したい納豆

納豆には免疫力アップに役立つアルギニンというアミノ酸が豊富に含まれています。

免疫力には成長ホルモンが関係しており、成長ホルモンを投与したことで免疫力がアップしたという研究結果があります。納豆に含まれるアルギニンには成長ホルモンの分泌を増やす作用があるため、免疫力アップ効果が期待できるというわけです。アルギニンはほとんどの食べ物に含まれていますが、納豆のアルギニンは特に体に吸収されやすいとされています。
また、納豆のねばりに含まれる納豆菌には、体に有害な菌を抑えて腸内環境を整える働きがあります。

納豆のおすすめのとり方

納豆は1粒でも多くの納豆菌が含まれているので、少量でも納豆菌の効果が期待できます。一度に大量に食べる、というとり方よりも、少量でも毎日とり続けるのがおすすめです。

納豆のくさみやねばりが苦手な人には干し納豆がおすすめ。納豆を日干しして4~5日乾燥させたものですが、こうすることでにおいやねばりもやわらぎ、さらに食物繊維も増加するのでより効率的に健康効果が期待できます。


③免疫力を高める食べ物:腸内環境を整えるヨーグルト

ヨーグルトは朝食にもおやつにも取り入れやすいですよね。ヨーグルトには、免疫細胞の主成分となるタンパク質が含まれています。また、腸内環境を整える乳酸菌も豊富で、免疫細胞が集まる腸内環境を整える効果も期待できます。

ヨーグルトのおすすめのとり方

ヨーグルトには豊富な乳酸菌が含まれていますが、外からとった乳酸菌は腸に定着せず短い時間で排出されてしまうため、毎日とり続けることが大切です。おすすめはヨーグルトにきな粉をプラスした食べ方。きな粉に含まれるオリゴ糖は乳酸菌のエサとなるのでより効率的に腸内環境を整えることができます。


④免疫力を高める食べ物:白い筋にも栄養が含まれていてるバナナ

バナナに含まれる食物繊維やオリゴ糖には、便秘を解消して腸内環境を整える働きがあります。また、免疫細胞を増やす作用をもつオイゲノールという香り成分も含まれています。

バナナのおすすめのとり方

免疫力を高める効果がより期待できるのは、よく熟れて茶色くなったバナナといわれています。茶色いバナナには胃潰瘍を抑制するリン脂質が含まれているため、胃が弱い人にもおすすめです。

また、バナナの皮をむいたときに出てくる白い筋には抗酸化作用(活性酵素を除去する作用)のあるポリフェノールが含まれています。どうしてもいや、というわけでなければ白い筋ごと食べるようにしましょう。


⑤免疫力を高める食べ物:ビタミンAに変わるβ‐カロテンが豊富なにんじん

炒めても煮込んでも、また、生でサラダとして食べてもおいしいにんじんは料理に使われる定番野菜。
にんじんは野菜の中でも、緑黄色野菜に分類され特にβ‐カロテンが多いのが特徴です。このβ‐カロテンは体内でで1/6程度がビタミンAに変わってります。ビタミンAには、視力を保ったり、免疫力を高める作用が期待できます。

にんじんのおすすめのとり方

β‐カロテンはにんじんの外側の色が濃い部分に豊富に含まれているため、にんじんを調理するときは皮ごと使うか、できるだけ皮を薄く取り除くようにして使うのがおすすめ。生で食べるのもよいですが、油で炒めたり、肉や魚の脂と一緒にとるとβ‐カロテンの吸収がよくなります。


⑥免疫力を高める食べ物:ミネラルが豊富なレバー

レバーには鉄分や亜鉛といった豊富なミネラルが含まれています。これらのミネラルは免疫細胞がつくられる際に必須となる栄養素。また、皮膚や粘膜の健康を維持して体を守るビタミンAも豊富です。

レバーのおすすめのとり方

レバーは食材の中でも断トツにビタミンAレチノールが多いので、摂り過ぎには注意が必要です。レチノールとは、ビタミンAの成分名です。
先ほどのにんじんのβカロテンようなビタミンAに変わる前の物質ではなく、レチノールはビタミンAそのものなので過剰に摂り過ぎると頭痛や嘔吐の原因になることがあります。例えば、鶏レバーであれば5g食べるだけで1日の目安摂取量に達してしまいます。多量を毎日とり続けるのは避けましょう。


⑦免疫力を高める食べ物:腸内環境を整える食物繊維が豊富なきのこ

きのこ類は便の出をよくして腸内環境を整える働きをもつ食物繊維が豊富。また、きのこに含まれるβ-グルカンには樹状細胞やNK細胞といった免疫細胞を活性化させ、免疫力を高めたり免疫の誤作動を予防したりする効果が期待できます。

きのこのおすすめのとり方

たいていの野菜は調理の前に水洗いしますよね。ただ、きのこの場合は水洗いすることによってきのこに含まれる栄養成分が外に流れ出てしまいます。そのため、ささっと手早く洗うか、ふきんなどで汚れをふく程度にして調理するとよいでしょう。


免疫力を高める食べ物:免疫細胞を活性化させる海藻

めかぶや昆布などの海藻には粘りけがありますよね。実はこの粘り成分の中には、フコイダンという免疫力アップに役立つ食物繊維が含まれています。フコイダンは、免疫細胞であるNK細胞やマクロファージを活性化させる働きがあります。そのほか、亜鉛など抗酸化作用をもつミネラルも豊富です。

海藻のおすすめのとり方

ヘルシーで健康にもよい海藻ですが、体によいからといって主食のように毎日大量に食べるのは考えもの。塩分やヨードの過剰摂取につながりかねません。海藻は和え物やサラダなどに最適な食材なので、副菜として毎日一品とるようにするのがおすすめです。


⑨免疫力を高める食べ物:β‐カロテンが豊富な青菜

ほうれん草や小松菜などの青菜野菜は、にんじんと同じくβ‐カロテンが豊富。さらに抗酸化ビタミンや食物繊維も含まれているので、免疫細胞のダメージを防ぐ効果と免疫細胞を活性化する効果の両方が期待できます。

青菜のおすすめのとり方

青菜の含まれるビタミンCやビタミンBは水溶性で水に溶け出てしまいやすいため、長い時間ゆでたり水にさらしたりすると栄養価が落ちてしまいます。ゆでるときは手早く、を心がけましょう。


⑩免疫力を高める食べ物:肌にもいい食材トマト

トマトはビタミンやミネラル、食物繊維を含む優秀な食材です。トマトの赤色のもとになっているのがリコピンという天然色素ですが、このリコピンには強い抗酸化力があるため、免疫細胞を活性酸素から守り免疫力低下を予防してくれる効果が期待できます。

トマトのおすすめのとり方

リコピンは色素成分なので、トマトが赤く熟れてくるほどリコピンが多くまります。トマトを買うときはできるだけ赤みが強いものを選ぶのがおすすめです。また、加熱用のトマトは生食用よりもリコピンが多いので、トマトで煮込み料理をつくるときは加熱用トマトや缶詰の水煮缶トマトを取り入れてみてください。


◆最後に…緑茶も摂取するといい?

緑茶に含まれるカテキンは、ポリフェノールの仲間で、がん、糖尿病などの生活習慣病、活性酸素を消去する働きがあると言われています。

活性酸素自体は、細菌やウイルスなどの外敵から身を守るための生体防御を助ける働きがあるのですが、大量に発生すると、細胞にダメージを与えてしまいます。これがガンや動脈硬化などの様々な病気を引き起こしてしまうのです。

健康な人は、余分な活性酸素を消す力があるのですが、現代人の生活は、それ以上に過剰に発生させる要因に溢れているので、この毒性を消してくれるカテキンが必須なのです。

緑茶に含まれるカテキンの効果・・発ガン抑制作用、抗腫瘍効果、抗酸化効果、血中コレステロール低下、血圧上昇抑制、血糖上昇抑制作用、抗菌作用、抗ウイルス作用、虫歯予防、口臭予防など。

また、人間の体の免疫は白血球で支えられていますが、緑茶のポリフェノールはその白血球の働きを活性化してくれます。



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参照サイト
AERACARE:https://karacare-media.com/article/8845
医の達人:http://tatujin.net/column36.html